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Quelle approche psychologique pour arrêter le tabac ?

Quelle approche psychologique pour arrêter le tabac ?
Addictions

On n’en a pas toujours conscience, mais au-delà de la dépendance physique, voire physiologique à la nicotine, le tabac induit une forte dépendance psycho-comportementale. Si vous avez déjà fumé pendant une longue durée, vous avez certainement fait face à cette envie irrésistible « d’en allumer une ». Il est important de prendre conscience de cette dépendance psychique et comportementale à la cigarette pour mettre toutes les chances de son côté et réussir son sevrage. Que peut faire la psychologie pour vous aider à vous défaire de l’emprise de la nicotine et arrêter ainsi le tabac ? C’est ce que nous allons découvrir dans la suite.

Le point sur les thérapies comportementales et cognitives (TCC)

La méthode a fait ses preuves, et c’est peu dire. En effet, elle multiplierait par deux les chances des fumeurs de réussir leur sevrage tabagique et embrasser ainsi une vie sans nicotine. A ce jour, en plus des protocoles à base de substitutifs nicotiniques, les TCC sont la seule méthode qui a scientifiquement prouvé son efficacité, notamment en aidant les fumeurs à mieux gérer le stress et à casser le cycle des mauvaises habitudes, dont le tabac. Il faut dire que la modification de comportement est la grande spécialité des thérapies cognitives et comportementales… et qu’est le tabagisme si ce n’est une mauvaise habitude ?

Ces thérapies psychologiques sont le fruit d’un peu plus d’un siècle de recherches sur les processus d’apprentissage et les méthodes pédagogiques. Comme leur nom le laisse entendre, les TCC couvrent deux aspects distincts mais d’égale importance : l’aspect cognitif et l’aspect comportemental. Le premier concerne tout ce qui a trait à l’activité du cerveau du fumeur. C’est cet aspect qui va s’intéresser à la dépendance à la nicotine. Le volet comportemental, quant à lui, correspond aux actes et comportements que le fumeur associe à la cigarette (moment stressant, célébration, ennui, pause au bureau, café, socialisation, etc.).

TCC pour arrêter de fumer : comment ça marche ?

Les TCC ont un objectif simple : amorcer et piloter le sevrage tabagique. Mais comment y arriver ? Commençons par souligner que les thérapies peuvent se dérouler à titre individuel ou dans le cadre d’un groupe de fumeurs fédérés autour d’un même objectif. Ce dernier format est le plus recommandé, puisqu’il permet un partage d’expérience et peut se transformer en groupe de soutien du fumeur, ce qui aide ce dernier à résister au fameux « craving » (l’envie urgente de fumer). Concrètement, les TCC fonctionnent selon des principes établis, avec une hypothèse de base acceptée par les participants : tout comportement maintenu est un comportement renforcé. Dans le cas du tabagisme, cela veut dire qu’une personne qui fume dès qu’elle est contrariée aura un comportement tabagique encore plus prononcé dans les situations stressantes ou énervantes.

Par ailleurs, et cela peut paraître évident, un simple changement de comportement peut amener un plus grand changement de vie, pas forcément sur le très long terme. Il s’agit là d’un autre principe des TCC : il suffit de répéter un apprentissage pour qu’il ne se « désapprenne » pas. Enfin, les thérapies cognitives et comportementales mettent énormément l’accent sur la motivation car, sans elle, aucun changement n’est possible.

Sevrage tabagique : comment se motiver ?

Nous vous le disions, en matière de sevrage tabagique, la motivation est l’une des clés. Se pose alors la question de son renforcement. On le sait, la cigarette est un puissant ennemi déguisé en allié. Elle vous fait les yeux doux chaque fois que vous êtes stressé, promettant soulagement instantané et sentiment de félicité. Elle s’invite aussi dans les moments de joie et de célébration. Elle vous suit partout, avec les conséquences que cela a sur votre santé et celle de vos proches.

Revenons à notre question : comment se motiver pour arrêter de fumer ? Votre thérapeute vous aidera en renforçant votre confiance en vous et, partant de là, votre capacité à mener à bien ce projet. Il existe des techniques spécialement conçues pour cela, notamment le traitement de l’ambivalence, le renforcement du sentiment de liberté et de la confiance en soi, ou encore en réalisant une liste des raisons d’arrêter de fumer. Certaines stratégies d’évitement peuvent par ailleurs aider le fumeur à faire face au craving. A ce niveau, les gommes à mâcher et les inhalateurs se sont révélés plutôt efficaces. Il en va de même pour les cigarettes électroniques, qui ont prouvé leur efficacité en matière de sevrage tabagique. Attention toutefois, mélanger tabac et cigarette électronique n’est pas une bonne idée. En effet, l’idée est de remplacer la cigarette traditionnelle avec du e-liquide en baissant progressivement la concentration en nicotine.

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